Setelah mengetahui manfaat gizi seimbang, ini saatnya Anda langsung menerapkannya melalui Lima Langkah Mudah Gizi Seimbang setiap hari.
Pedoman Gizi Seimbang adalah pedoman makan yang dianjurkan di Indonesia dan boleh digunakan untuk semua kalangan usia, tentunya dengan memperhatikan kondisi individu masing-masing.
Anda mungkin bertanya-tanya,
kenapa bisa digunakan untuk semua kalangan usia? Sehebat itu kah gizi seimbang?
Tentu. Kunci gizi seimbang adalah konsumsi makan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah (porsi) yang sesuai dengan kebutuhan setiap orang sesuai usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik.
Kebutuhan gizi yang disampaikan pada artikel ini adalah kebutuhan gizi untuk orang sehat (tidak sakit) dan dengan aktivitas fisik ringan-sedang. Ada dua kelompok orang yang punya kebutuhan gizi khusus, antara lain:
- Kebutuhan makan untuk atlet juga berbeda walau tetap harus mengikuti prinsip keseimbangan zat gizi.
- Orang dengan penyakit tertentu juga tetap harus mengikuti prinsip gizi seimbang dengan menjauhi jenis makanan yang menjadi pantangannya.
Yuk simak Lima Langkah Mudah Menjalani Gizi Seimbang untuk orang sehat berikut.
Daftar Isi
Ketahui kebutuhan porsimu
Apa sih yang dimaksud dengan porsi makan? Apakah sama dengan porsi makanan yang dijual pedagang makanan?
Definisi porsi makan adalah banyaknya jumlah makanan yang harus Anda habiskan dalam sehari atau dalam sekali makan.
Kalau setiap pedagang memiliki besaran porsi yang berbeda-beda saat menjual makanannya, maka setiap orang memiliki besaran porsi makan yang berbeda-beda pula sesuai kebutuhan gizi masing-masing.
Mudahnya begini, porsi makan Anda dengan porsi makan anak Anda pasti berbeda. Begitu pula dengan porsi makan Anda dengan suami/istri Anda, pasti tidaklah sama.
Porsi makan tiap orang berbeda beda bergantung pada kebutuhan gizinya. Nah kebutuhan gizi setiap orang juga berbeda-beda bergantung pada usia, jenis kelamin, serta aktivitas fisiknya.
Lalu bagaimana kita dapat mengetahui kebutuhan gizi dan porsi makan tubuh kita?
Haruskah menghitung angka-angka?
Kebutuhan gizi setiap orang berdasarkan usia dan jenis kelamin sebenarnya sudah diatur lengkap dalam Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.
Unduh GRATIS Tabel Anjuran Porsi Makan
Porsi dalam tabel itu adalah porsi makan untuk sehari ya. Tapi bagi Anda yang tidak suka meniti tabel satu demi satu dan lebih suka hal-hal praktis tentunya, Anda dapat menggunakan porsimetri gizi seimbang berikut untuk mengetahui kebutuhan porsi Anda. (untuk info lebih lengkap klik pada gambar)
Contoh:
Misal, kita ambil contoh wanita dewasa usia 19-29 tahun. Maka, ia memiliki ‘jatah’ atau kebutuhan makan harian sebanyak:
- Makanan pokok 5 porsi,
- Lauk hewani 3 porsi,
- Lauk nabati 3 porsi,
- Sayur 3 porsi,
- Buah 5 porsi,
- Gula 2 porsi,
- Minyak 5 porsi
Bagi per waktu makan
Setelah Anda mengetahui porsi makan sehari, Anda tinggal membaginya ke dalam waktu-waktu makan.
Ada dua pilihan pembagian waktu makan yang dianjurkan, yaitu
Pilihan 1 (3x makan dalam sehari)
- makan pagi 35% dari seluruh porsi,
- makan siang 40% dari seluruh porsi,
- makan malam 25% dari seluruh porsi
Pilihan 2 (5x makan dalam sehari)
- makan pagi 25% dari seluruh porsi,
- selingan 1 10% dari seluruh porsi,
- makan siang 30% dari seluruh porsi,
- selingan 2 10% dari seluruh porsi,
- makan malam 25% dari seluruh porsi
Nah, sambil Anda baca artikel ini hingga selesai, coba ingat-ingat kembali, bagaimana pilihan waktu makan Anda sehari-hari?
Contoh:
Misal, kita pilih pembagian waktu makan pilihan 2 yakni 5x makan.
Anda tinggal membagi porsi makan Anda dalam sehari ke masing-masing waktu makan. Sehingga pembagian makan untuk wanita dewasa usia 19-29 tahun adalah
Gizi Seimbang semudah hitung-hitungan anak SD, ya.
Setelah mengetahui porsi per waktu makan, ini saatnya Anda menyusun menu makan Anda.
Misal menu makan untuk wanita dewasa usia 19-29 tahun untuk hari ini adalah
Sarapan :
Nasi goreng, telur ayam dadar, tempe orek, lalap wortel dan labu siam, jeruk
Menu siang dan malam :
Nasi putih, ayam bumbu balado, tahu goreng, tumis kangkong, pisang
Selingan :
Siomay, bubur kacang hijau, es jeruk, salad sayur
Yang perlu Anda ingat adalah, menu yang Anda susun harus memiliki jenis yang lengkap, yaitu terdiri dari:
- makanan pokok,
- lauk hewani,
- lauk nabati,
- sayur, dan buah.
- Adapun gula dan minyak bisa dijadikan tambahan pada masakan atau makanan jadi.
Ketahui jatah porsi setiap bahan makanan
Setelah menu makan sehari Anda siap, yang perlu Anda lakukan selanjutnya adalah mengetahui jumlah makanan yang harus Anda konsumsi pada setiap waktu makan.
Misal pada saat sarapan, Anda akan mengonsumsi menu :
Nasi goreng, telur ayam dadar, tempe orek, lalap wortel dan labu siam, jeruk
Anda harus tahu berapa banyak nasi, berapa banyak terur, berapa banyak wortel yang akan Anda konsumsi sebagai menu sarapan.
Caranya bagaimana?
Pertama, silakan Anda lihat kembali porsi makan untuk sarapan yang sudah Anda hitung sebelumnya.
Kemudian pasangkan kebutuhan gizi dengan menu sarapan yang sudah Anda buat pada langkah ketiga.
Makanan pokok : Nasi goreng 1.25 porsi
Lauk hewani : telur ayam dadar 0.75 porsi
Lauk nabati : tempe orek 0.75 porsi
Sayur : wortel dan labu siam 0.75 porsi
Buah : jeruk 1.25 porsi
Gula : 0.5 porsi sebagai bumbu masakan
Minyak : 1.25 porsi sebagai bumbu masakan
Bagaimana, mudah bukan? Menu sarapan gizi seimbang Anda sudah hampir siap.
Selanjutnya, Anda tinggal melihat besaran porsi masing-masing makanan dalam Buku 300+ Bahan Pangan Penukar sebagai berikut.
Sehingga, berat makanan mentah yang akan Anda masak menjadi menu sarapan Anda sebagai berikut
Jika Anda tidak memiliki timbangan makanan, Anda juga bisa menggunakan ukuran rumah tangga (URT) pada setiap bahan pangan. Berat dan URT per bahan pangan sudah lengkap tersaji dalam Buku 300+ bahan pangan penukar ya.
Sekarang Anda dapat menyiapkan bahan-bahan yang akan Anda masak, pilihlah bahan pangan yang segar, jangan lupa bersihkan bahan pangan, dan masaklah dengan bersih dan hygienies.
Habiskan makananmu
Langkah terakhir dalam Lima Langkah Mudah Menjalani Gizi Seimbang adalah pastikan Anda menghabiskan makanan Anda agar seluruh zat gizi dalam makanan tersebut berpindah sempurna ke dalam tubuh Anda.
Menjadi hal yang sia-sia jika Anda sudah capek-capek menyiapkan menu makan bergizi seimbang, namun menu tersebut hanya sampai meja makan. Jadi, pastikan Anda menghabiskan menu makan Anda ya!
Selamat! jika Anda sudah membaca artikel sampai paragraf ini, artinya Anda sudah mulai paham langkah-langkah menjalani gizi seimbang. Yang perlu Anda ingat adalah, praktek satu kali tentu tidak cukup. Anda perlu melakukan pengulangan agar terbentuk kebiasaan makan gizi seimbang yang konsisten.
No pain no gain, betul?
Dua artikel selanjutnya akan membahas lebih detail mengenai kebutuhan harian atau jatah makan harian Anda dan memilih jenis makanan yang takaran porsinya sesuai.
Yuk, lanjut ke artikel selanjutnya.
p.s.
Jika Anda menemukan artikel ini bermanfaat, yuk sebarkan manfaat artikel ini kepada keluarga dan teman Anda.
